راهکارهای علمی و عملی برای پیشگیری از افسردگی پاییزی
افسردگی فصلی (SAD) که با نام “افسردگی پاییزی” شناخته می‌شود. افسردگی پاییزی در ایران خیلی شایع‌تر از چیزی است که فکر می‌کنیم. حدود ۲۵٪ مردم ایران در پاییز و زمستان علائم افسردگی خفیف تا شدید دارند. خبر خوب این است که با چند تغییر کوچک در سبک زندگی، می‌توانی تقریباً کاملاً جلوی آن را بگیری. در اینجا مؤثرترین راهکارها برای مقابله با آن را ارائه می‌دهیم:
۱. مدیریت نور و ویتامین D
الف) نوردرمانی (Light Therapy)
- صبح ها زودتر از خواب بیدار شوید.
- روزها پرده‌ها را باز کنید تا نور طبیعی وارد شود.
- پیاده‌روی صبحگاهی در ساعت‌های آفتابی داشته باشید.
ب) جبران ویتامین D
- آزمایش خون برای بررسی سطح ویتامین D.
- استفاده از قرص مکمل ویتامین D3 یا آمپول آن. (با مشورت پزشک)
- استفاده از ماهی سالمون، قارچ و زرده تخم‌مرغ در رژیم غذایی.
افسردگی پاییزی یک مشکل واقعی است که با کاهش نور خورشید و تغییرات آب و هوایی تشدید می‌شود بنابراین راهکارهایی برای استفاده‌ی بهتر و بیشتر از نور طبیعی به کاهش علایم افسردگی کمک شایانی می نماید.
۲. تنظیم سبک زندگی
الف) برنامه خواب منظم
- هر روز سر ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید.
- سعی حدود ۷-۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
- از حدود ۱ ساعت قبل از خواب از موبایل یا سایر صفحات نمایشگر استفاده نکنید.
ب) فعالیت بدنی منظم
- حداقل ۳۰ دقیقه در روز را به انجام انواع ورزش هوازی (پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، طناب زدن) اختصاص دهید.
- برای کاهش استرس یوگا و مدیتیشن داشته باشید.
- حتی در روزهای ابری، سرد و بارانی نیز ورزش را فراموش نکنید و در خانه نرمش انجام دهید.
- شنا و آب تنی نیز فعالیتی است که می‌تواند حال و هوای شما را عوض کند. در فصول سرد میتوانید از استخرها و پارک های آبی سرپوشیده استفاده کنید.
۳. تغذیه ضدافسردگی پاییزی
الف) مواد غذایی ضروری
- موز به دلیل داشتن تریپتوفان بهتر است هر روز یک عدد مصرف شود.
- گردو به دلیل داشتن امگا-۳ به بهتر شدن خلق و خوی شما کمک می‌کند.
- شکلات تلخ به خاطر وجود آناندامید، احساس شادی را در شما تقویت می‌کند.
- زردچوبه، چون دارای کورکومین است، مادهای ضدالتهاب و مفید در پاییز محسوب می‌شود.
- از نوشیدن انواع دمنوش های با طبع گرم مانند دمنوش زعفران (روزانه ۱ فنجان دمنوش) غافل نشوید.
- همچنین میوه‌های فصل مانند انار که یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی است را حتما در برنامه غذایی خود داشته باشید.
ب) پرهیزهای غذایی
- در این فصل بهتر است؛ قند و شیرینی را کمتر مصرف کنید.
- همچنین استفاده از مواد حاوی کافئین را کاهش دهید.
- از غذاهای فرآوری شده نیز پرهیز نمایید.
۴. فعالیت‌های نشاط‌آور
یکی از راهکارهای جلوگیری از افسردگی، انجام فعالیت های نشاط آور است. این فعالیت ها با توجه به علایق هر کس ممکن است متفاوت باشد. بنابراین ما در ادامه فهرستی پیشنهادی از انواع فعالیت ها را برای شما آوردهایم:
الف) برنامه‌ریزی برای تفریح
- مطالعه یک کتاب داستانی زیبا همراه با نوشیدن چای گرم.
- آشپزی متفاوت با مواد فصل مانند کدو حلوایی، سیب، به، پرتقال. مثلا چطور است این بار مرغ را طعم پرتقال امتحان کنید؟! یا خورشت به یا کدو حلوایی درست کنید؟! یا برای شب یلدا سیب و کیوی خشک کنید؟!
- عکاسی از طبیعت پاییزی را میتوانید حتی با رفتن به بوستان های سطح شهر امتحان کنید و لذت ببرید.
- برنامه ریزی برای یک سفر زیارتی مانند سفر به مشهد یا کربلا داشته باشید. اگر از تورهای مسافرتی استفاده کنید احتمالا دوستانی نیز در طی سفر پیدا می کنید که می توانید هرازگاهی با هم دورهمی داشته باشید و خاطرات سفر را مرور کنید.
- رفتن به یک سفر سیاحتی. هر چند در فصل پاییز هوای بیشتر شهرها سرد است اما شهرهای جنوبی مانند جزیره‌ی زیبای کیش یا بندرعباس و اهواز در این فصول هوای مطبوعی دارد.
ب- اجتماعی‌تر بودن
در این فصل بهتر است کمتر به سراغ شبکه های اجتماعی و آنلاین برویم به جای آن روابط واقعی و حضوری را تقویت کنیم. راهکارهایی برای اجتماعی بودن در ادامه آورده شده است:
- یادگیری یک هنر جدید مانند گلدوزی، نقاشی، موسیقی، خیاطی، شیرینی پزی و دکور کیک، بافتنی، عروسک سازی و غیره از طریق شرکت در کلاس آنلاین یا کلاس‌های فرهنگسراها.
- تماس تصویری با دوستان قدیمی و خانواده.
- شروع یک کار هنری جدید مثلا بافت یک شال گردن برای روزهای سرد زمستان یا شروع یک تابلوی نقاشی با رنگ روغن.
- داوطلب شدن در فعالیت‌های خیریه و جهادی یا سرپرستی یک کودک یتیم حتی با مبالغ اندک.
- شرکت در نماز جماعت مسجد محله یا روضه های خانگی.
- عضویت در نزدیک‌ترین کتابخانه عمومی.
- هدیه دادن. زیرا براساس آموزه‌های دین مبین اسلام هدیه دادن باعث ایجاد و تقویت محبت بین افراد، زدودن کینه و کدورت از دل‌ها و ایجاد شادی و نشاط در روابط اجتماعی می‌شود.
- ایجاد روابط بهتر با همسایگان. از طریق سلام کردن همراه با لبخند و نشاط، کمک کردن، بردن یک ظرف غذا یا شیرینی و غیره.
- پیوستن به گروه ورزش در پارک‌ها یا شرکت در باشگاه و کلاس های ورزشی.
- شروع یک فعالیت اقتصادی جدید براساس مهارتهای شخصی. (مانند گرفتن پروژه طراحی پوستر در صورت تسلط داشتن به نرم افزارهای گرافیکی یا فروش نان و شیرینی خانگی در بازارچه های فروش محصولات خانگی یا ایونت، ایجاد یک آنلاین شاپ کوچک در منزل و غیره)
۵. ایجاد محیط شاد در خانه
محیط خانه نیز در ایجاد حس نشاط و جلوگیری از افسردگی پاییزی بسیار موثر است. در ادامه راهکارهای پیشنهادی پارس تاپ 10 برای شما آورده شده است:
- گردگیری، شست و شو و تغییر چیدمان منزل.
- دور ریختن وسایل به درد نخور و بخشیدن وسایل بلااستفاده به سایر افراد.
- استفاده از رنگ‌های گرم (نارنجی، زرد) در دکوراسیون منزل.
- ایجاد روشنایی کافی در فضای کار و زندگی.
- افزودن گل و گیاهان به محیط داخلی خانه.
- پخش پادکست یا موسیقی شاد و انرژی بخش.
- استفاده از تابلو یا قابی که به نام خدا و اهل بیت (ع) منقش شده است.
- استفاده از اسفند، کندر یا عود در منزل.
۶. برنامه روزانه ضدافسردگی
برای جلوگیری از افسردگی در روزهای کوتاه پاییز بهتر است صبح ها زودتر از خواب بیدار شویم و شب ها نیز زودتر به رختخواب برویم. روزهای آفتابی را قدر بدانیم و حتما در صورت مناسب بودن آب و هوا، این روزها به پیاده‌روی برویم. در ادامه برنامه‌ای پیشنهادی برای روزهای پاییزی آماده کرده ایم:
برنامه پیشنهادی:
۷:۰۰ – بیداری + نور صبحگاهی
۸:۰۰ – صبحانه مقوی (تخم‌مرغ + نان کامل)
۱۰:۰۰ – ورزش سبک
۱۳:۰۰ – ناهار سالم + ویتامین D
۱۶:۰۰ – تفریح خلاقانه (نقاشی، نوشتن)
۱۹:۰۰ – شام سبک
۲۲:۰۰ – مطالعه + خواب
پاییز فقط یک فصل است و می‌گذرد.
با مراقبت از خود و برنامه‌ریزی آگاهانه میتوانید از زیبایی‌های این فصل لذت ببرید.
شما چه راهکار دیگری برای جلوگیری از افسردگی پاییزی و ایجاد نشاط سراغ دارید؟!
برای ما و مخاطبان مجله‌ی پارس تاپ 10 در قسمت کامنت ها از راهکارهای شخصی خود بنویسید.
