۴۰ ایده ارزان ترین غذای ایرانی؛ معرفی غذاهای مقوی، سالم و خوشمزه برای ناهار و شام
اگر این روزها به دنبال ارزان ترین غذاهای ایرانی هستید، احتمالاً افزایش قیمت مواد غذایی باعث شده بخواهید غذاهایی را انتخاب کنید که هم هزینه کمتری داشته باشند و هم ارزش غذایی مناسبی ارائه دهند. خوشبختانه آشپزی ایرانی پر از غذاهای ساده، خانگی و خوشمزهای است که با مواد اولیه در دسترس تهیه میشوند و میتوانند یک وعده کامل برای ناهار یا شام باشند.
در این مقاله، بیش از ۴۰ غذای ارزان، مقوی و سالم ایرانی را معرفی کردهایم. از غذاهای برنجی و خوراکهای حبوبات گرفته تا غذاهای گیاهی، تخممرغی و فوری، همه در این فهرست قرار دارند. هدف این مقاله آموزش دستور پخت نیست؛ بلکه میخواهیم ایدههایی متنوع برای برنامه غذایی روزانه در اختیار شما قرار دهیم تا بتوانید متناسب با بودجه و سلیقه خود، بهترین انتخاب را داشته باشید.
ارزان ترین غذاهای برنجی | اقتصادی ترین پلوها
۱. عدس پلو
مواد اولیه: برنج، عدس، پیاز، کشمش (اختیاری)
عدس پلو یکی از محبوبترین و ارزانترین غذاهای ایرانی است. وجود عدس باعث میشود این غذا پروتئین، آهن و فیبر بالایی داشته باشد و برای ناهار یا شام یک وعده کامل و سیرکننده محسوب شود. در صورت تمایل میتوانید آن را با سویا یا گوشت چرخکرده نیز تهیه کنید.
۲. لوبیا پلو
مواد اولیه: برنج، لوبیا سبز، پیاز، رب گوجه، سیب زمینی و هویج نگینی (در صورت تمایل)، گوشت چرخکرده یا سویا
لوبیا پلو غذایی خوشطعم و اقتصادی است که با جایگزین کردن سویا بهجای گوشت، هزینه آن کمتر هم میشود. ترکیب لوبیا سبز با برنج، غذایی متعادل و مناسب برای تمام اعضای خانواده ایجاد میکند. اضافه کردن اندکی دارچین نیز عطر و طعم آن را بسیار خوشایندتر میکند.
۳. دمی گوجه
مواد اولیه: برنج، گوجهفرنگی، پیاز، رب گوجه (اختیاری)، زردچوبه
دمی گوجه از سادهترین غذاهای ایرانی است که با کمترین مواد اولیه آماده میشود. این غذا علاوه بر هزینه پایین، طعمی دلچسب دارد و برای روزهایی که زمان یا بودجه محدودی دارید، انتخاب مناسبی است. گوجه پلو برای سفر نیز غذای مناسبی است.
۴. استانبولی پلو
مواد اولیه: برنج، سیبزمینی، گوجهفرنگی، پیاز، رب گوجه
استانبولی پلو یکی از غذاهای خانگی پرطرفدار است که با مواد اولیه ساده تهیه میشود. وجود سیبزمینی باعث میشود این غذا انرژی بیشتری داشته باشد و برای وعده ناهار گزینهای سیرکننده باشد.
۵. سبزی پلو با تخممرغ
مواد اولیه: برنج، سبزی پلویی، تخممرغ
اگر به دنبال یک غذای سالم، کمهزینه و سریع هستید، سبزی پلو با تخممرغ انتخاب خوبی است. تخممرغ پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین میکند و سبزیهای معطر نیز ارزش غذایی غذا را افزایش میدهند.
۶. رشته پلو
مواد اولیه: برنج، رشته پلویی، پیاز، کشمش یا خرما (اختیاری)
رشته پلو از غذاهای سنتی ایرانی است که با هزینهای مناسب تهیه میشود. این غذا انرژی بالایی دارد و در صورت استفاده از کشمش یا خرما، طعم شیرین و دلچسبی پیدا میکند.
۷. ماش پلو
مواد اولیه: برنج، ماش، پیاز، سویا یا گوشت (اختیاری)
ماش پلو یکی از مقویترین غذاهای ایرانی است. ماش سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و مواد معدنی است و میتواند جایگزین مناسبی برای غذاهای پرهزینهتر باشد.
۸. بلغور پلو
مواد اولیه: بلغور گندم، پیاز، رب گوجه، سبزیجات معطر
بلغور پلو غذایی سالم و اقتصادی است که نسبت به برنج فیبر بیشتری دارد. این غذا برای افرادی که به دنبال یک وعده سبک اما سیرکننده هستند، انتخاب مناسبی است.
۹. لوبیا چشمبلبلی پلو (پلو شوشتری)
مواد اولیه: برنج، لوبیا چشمبلبلی، شوید
این غذای جنوبی علاوه بر قیمت مناسب، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر است. لوبیا چشمبلبلی به حفظ احساس سیری کمک میکند و ارزش غذایی بالایی دارد.
۱۰. دمپختک باقالی
مواد اولیه: برنج، باقالی، زردچوبه، شوید (اختیاری)
دمپختک یکی از قدیمیترین غذاهای ایرانی است که با مواد اولیه ساده تهیه میشود. باقالی منبع خوبی از پروتئین و فیبر است و این غذا را به یک وعده سالم و مقرونبهصرفه تبدیل میکند.
انواع آش، خوراک و سوپ ارزان، مقوی و سالم
۱۱. خوراک عدسی
مواد اولیه: عدس، پیاز، مقداری سیبزمینی یا بلغور گندم (اختیاری برای لعاب)
عدسی یکی از مقویترین و در عین حال ارزانترین غذا ایرانی است. این غذا سرشار از آهن، پروتئین گیاهی و فیبر بوده و برای صبحانه، شام یا حتی یک میانوعده کامل گزینهای عالی محسوب میشود.
۱۲. آش رشته
مواد اولیه: حبوبات، سبزی آش، رشته، کشک
آش رشته یکی از کاملترین غذاهای سنتی ایران است. ترکیب حبوبات، سبزی و کشک باعث میشود این غذا مقدار قابل توجهی پروتئین، کلسیم و فیبر داشته باشد و برای روزهای سرد سال بسیار مناسب باشد.
۱۳. آش جو
مواد اولیه: جو، حبوبات، سبزی آش، کشک
آش جو غذایی سبک، مغذی و اقتصادی است که به دلیل داشتن جو و حبوبات، فیبر بالایی دارد و برای سلامت دستگاه گوارش مفید است.
۱۴. سوپ جو
مواد اولیه: جو پوست کنده یا بلغور یا پرک، هویج، پیاز، مرغ یا بوقلمون ریش ریش شده، نخود فرنگی یا قارچ (اختیاری)
سوپ جو غذایی سالم و کمهزینه است که میتوان آن را با مرغ یا بهصورت گیاهی تهیه کرد. این سوپ هضم آسانی دارد و برای کودکان و سالمندان نیز مناسب است.
۱۵. آش ماش
مواد اولیه: ماش، برنج، سبزی آش، پیاز
آش ماش از غذاهای سنتی و کمتر شناختهشده ایرانی است. ماش منبع خوبی از پروتئین گیاهی و مواد معدنی است و این آش را به غذایی سیرکننده و مقوی تبدیل میکند.
خوراکهای حبوبات
۱۶. خوراک لوبیا چیتی
مواد اولیه: لوبیا چیتی، پیاز، رب گوجه، ادویه
خوراک لوبیا چیتی یکی از محبوبترین غذاهای اقتصادی است که برای صبحانه، ناهار یا شام سرو میشود. این غذا سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر است و برای مدت طولانی احساس سیری ایجاد میکند.
۱۷. لوبیا چیتی با قارچ
مواد اولیه: لوبیا چیتی، قارچ، پیاز، رب گوجه
اضافه کردن قارچ به خوراک لوبیا، ارزش غذایی آن را افزایش میدهد و طعم دلچسبتری به غذا میبخشد. این ترکیب برای افرادی که مصرف گوشت را کاهش دادهاند، انتخاب مناسبی است.
۱۸. خوراک نخود
مواد اولیه: نخود، پیاز، رب گوجه، آبلیمو
خوراک نخود غذایی ساده، خوشمزه و سرشار از پروتئین گیاهی است. این غذا در کنار نان سبوسدار میتواند یک وعده کامل و اقتصادی باشد.
۱۹. خوراک عدس و بادمجان
مواد اولیه: عدس، سیبزمینی، پیاز
عدس و بادمجان غذایی ارزان و گیاهی و خوشمزه ایجاد میکند. این غذا علاوه بر پروتئین گیاهی، منبع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده نیز هست.
۲۰. خوراک لوبیا سفید
مواد اولیه: لوبیا سفید، پیاز، رب گوجه
لوبیا سفید سرشار از فیبر، پروتئین و مواد معدنی است. این خوراک با هزینه کم تهیه میشود و انتخاب مناسبی برای یک وعده سالم و خانگی است.
غذاهای گیاهی و بدون گوشت
۲۱. خوراک دال عدس
مواد اولیه: دال عدس، پیاز، رب گوجه، سیبزمینی (اختیاری)، ادویه
خوراک دال عدس یکی از غذاهای محبوب جنوب ایران است که با هزینه کم و در مدت زمان کوتاهی آماده میشود. دال عدس نسبت به عدس معمولی سریعتر میپزد و منبع خوبی از پروتئین گیاهی، آهن و فیبر است. اگر به دنبال یک غذای سالم، مقوی و اقتصادی هستید، این خوراک انتخاب بسیار مناسبی است.
۲۲. میرزا قاسمی
مواد اولیه: بادمجان، گوجهفرنگی، سیر، تخممرغ
میرزا قاسمی یکی از معروفترین غذاهای شمال ایران است که با مواد اولیه ساده تهیه میشود. بادمجان و گوجه سرشار از آنتیاکسیدان هستند و تخممرغ نیز پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین میکند. این غذا همراه با نان یا برنج سرو میشود.
۲۳. کشک بادمجان
مواد اولیه: بادمجان، کشک، پیاز، سیر، نعناع خشک، گردو (در صورت تمایل)
کشک بادمجان یک غذای سنتی و پرطرفدار است که علاوه بر طعم فوقالعاده، ارزش غذایی بالایی نیز دارد. کشک منبع غنی کلسیم و پروتئین است و بادمجان نیز فیبر خوبی به این غذا اضافه میکند. برای اقتصادیتر شدن، میتوان آن را بدون گردو تهیه کرد.
۲۴. خوراک بادمجان و گوجه
مواد اولیه: بادمجان، گوجهفرنگی، پیاز، سیر
این خوراک یکی از سادهترین غذاهای گیاهی ایرانی است که با مواد اولیه ارزان تهیه میشود. اگر از روغن کمی استفاده کنید، غذایی سالم، سبک و مناسب برای ناهار یا شام خواهید داشت.
۲۵. یتیمچه
مواد اولیه: بادمجان، سیبزمینی، گوجهفرنگی، پیاز
یتیمچه از غذاهای قدیمی و اقتصادی ایرانی است که بدون گوشت تهیه میشود. ترکیب سبزیجات تازه باعث میشود این غذا علاوه بر قیمت مناسب، سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی باشد.
۲۶. خوراک کدو سبز
مواد اولیه: کدو سبز، گوجهفرنگی، پیاز، سیر
خوراک کدو سبز غذایی سبک، کمکالری و مناسب برای افرادی است که به تغذیه سالم اهمیت میدهند. این غذا در کنار نان یا برنج، یک وعده ساده و خوشمزه محسوب میشود.
۲۷. کشک کدو
مواد اولیه: کدو سبز، کشک، پیاز، سیر، نعناع خشک
کشک کدو را میتوان نسخه سبکتر کشک بادمجان دانست. این غذا کالری کمتری دارد اما همچنان منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و فیبر است و برای شام گزینهای عالی محسوب میشود.
۲۸. خوراک کرفس بدون گوشت
مواد اولیه: کرفس، نعناع، جعفری، پیاز، آبلیمو
اگرچه بیشتر افراد خورش کرفس را با گوشت میشناسند، اما نسخه گیاهی آن نیز بسیار خوشطعم و مقرونبهصرفه است. این غذا سرشار از فیبر و ویتامین C بوده و برای رژیمهای گیاهخواری نیز مناسب است.
۲۹. خوراک کلم و هویج
مواد اولیه: کلم سفید، هویج، پیاز، رب گوجه
خوراک کلم و هویج یکی از غذاهای ساده و کمهزینه است که در عین حال مقدار زیادی فیبر، ویتامین A و آنتیاکسیدان دارد. این غذا را میتوان بهعنوان یک شام سبک یا کنار غذای اصلی سرو کرد.
غذاهای تخممرغی
۳۰. املت گوجه
مواد اولیه: گوجهفرنگی، تخممرغ
املت گوجه شاید محبوبترین غذای سریع ایرانی باشد. این غذا با کمترین هزینه آماده میشود و به دلیل وجود تخممرغ، پروتئین مناسبی در اختیار بدن قرار میدهد. املت برای صبحانه، ناهار یا شام انتخاب خوبی است.
۳۱. املت سبزیجات
مواد اولیه: تخممرغ، قارچ، فلفل دلمهای، گوجه، پیاز
اضافه کردن سبزیجات به املت، ارزش غذایی آن را چند برابر میکند. این غذا هم سریع آماده میشود و هم برای افرادی که زمان کمی برای آشپزی دارند، گزینهای مناسب است.
۳۲. املت بادمجان
مواد اولیه: بادمجان، تخممرغ
بادمجان سرخ شده با تخم مرغ یک غذای ارزان و فوری و یک ترکیب دلچسب و جدید برای عاشقان بادمجان است.
۳۳. نرگسی اسفناج
مواد اولیه: اسفناج، تخممرغ، پیاز، سیر
نرگسی اسفناج یکی از غذاهای سنتی ایرانی است که شباهت زیادی به کوکو اسفناج دارد. این غذا بسیار سبک، سالم و مناسب افرادی است که به دنبال یک شام کمهزینه و مقوی هستند.
۳۴. اشکنه
مواد اولیه: پیاز، تخممرغ، آرد، شنبلیله خشک
اشکنه یکی از اصیلترین غذاهای ایرانی است که با مواد اولیه بسیار ساده تهیه میشود. این غذا علاوه بر قیمت مناسب، به دلیل داشتن تخممرغ و ادویههای سنتی، ارزش غذایی خوبی دارد و همچنان در بسیاری از خانههای ایرانی طبخ میشود.
کوکو ، کتلت و شامی
۳۵. کوکو سیبزمینی
مواد اولیه: سیبزمینی، تخممرغ، پیاز و ادویه ، مقداری جعفری یا شوید (در صورت تمایل)
کوکو سیبزمینی یکی از محبوبترین غذاهای خانگی است که با کمترین هزینه آماده میشود. این غذا برای شام، میانوعده یا حتی ساندویچ گزینهای مناسب و سیرکننده است.
۳۶. کوکو سبزی
مواد اولیه: سبزی کوکو، تخممرغ، ادویه، مقداری آرد نخودچی یا سویق کامل، سیر تازه یا پودر سیر، زرشک و گردو (در صورت تمایل)
کوکو سبزی علاوه بر طعم عالی، سرشار از ویتامینها و مواد معدنی است. این غذا را میتوان همراه با نان، ماست، سالاد یا سبزی خوردن سرو کرد و یک وعده کامل داشت.
۳۷. کوکو کدو سبز
مواد اولیه: کدو سبز، تخممرغ، پیاز، مقداری آرد سوخاری یا سویق کامل
اگر به دنبال غذایی سبک و سالم هستید، کوکو کدو سبز انتخاب مناسبی است. این غذا نسبت به بسیاری از غذاهای سرخکردنی کالری کمتری دارد و برای رژیم غذایی نیز گزینه خوبی محسوب میشود.
۳۸. کتلت
مواد اولیه: گوشت چرخکرده، سیبزمینی، پیاز، تخممرغ، مقداری آرد نخودچی، یا سویق کامل
کتلت یکی از غذاهای خاطرهانگیز ایرانی است. اگر از مقدار بیشتری سیبزمینی و مقدار کمتری گوشت استفاده کنید، همچنان غذایی خوشمزه، مقوی و اقتصادی خواهید داشت.
۳۹. شامی لپه
مواد اولیه: لپه، گوشت چرخکرده یا سویا، پیاز
شامی لپه یکی از غذاهای سنتی ایرانی است که به دلیل وجود لپه، پروتئین و فیبر بالایی دارد. برای کاهش هزینه میتوان آن را با سویا نیز تهیه کرد.
انواع غذای ارزان و فوری
۴۰. فلافل
مواد اولیه: نخود، پیاز، سیر، جعفری، یک عدد سیب زمینی کوچک، ادویه
فلافل یکی از ارزانترین غذاهای خیابانی و خانگی ایران است. نخود منبع غنی پروتئین گیاهی و فیبر است و این غذا با نان، گوجه، خیارشور و کاهو یک وعده کامل و خوشمزه را تشکیل میدهد.
۴۱. سمبوسه
مواد اولیه: نان لواش، سیبزمینی، پیاز، جعفری، گوشت چرخ کرده، مرغ ریش ریش یا سویا (در صورت تمایل)
سمبوسه غذایی خوشمزه، اقتصادی و مناسب مهمانیهای ساده یا شام است. برای سالمتر شدن میتوانید آن را بهجای سرخ کردن، در فر یا سرخکن بدون روغن بپزید.
۴۲. سالاد الویه خانگی
مواد اولیه: سیبزمینی، تخممرغ، خیارشور، نخودفرنگی، هویج رنده شده و ذرت (در صورت تمایل)، مرغ (اختیاری)
سالاد الویه یکی از غذاهای محبوب ایرانی است که با حذف مرغ یا استفاده کمتر از آن، به غذایی اقتصادیتر تبدیل میشود. استفاده از ماست بهجای بخشی از سس نیز آن را سالمتر میکند.
۴۳. ماکارونی با سویا و سبزیجات
مواد اولیه: ماکارونی، سویا، پیاز، رب گوجه، انواع سبزیجات دلخواه (هویج نگینی خرد شده، فلفل دلمهای، ذرت، اسفناج، کدو مسمایی)
ماکارونی با سویا جایگزین مناسبی برای نسخه گوشتی است و هزینه کمتری دارد. افزودن سبزیجات نیز ارزش غذایی و طعم این غذا را افزایش میدهد.
۴۴. پوره سیبزمینی با پیاز داغ و رب
مواد اولیه: سیبزمینی، پیاز، رب گوجه، کره یا روغن
این غذا شاید ساده به نظر برسد، اما بسیار سیرکننده و خوشطعم است. اگر در کنار ماست یا سالاد سرو شود، میتواند یک وعده اقتصادی و کامل باشد.
۴۵. خوراک سویا و سیبزمینی
مواد اولیه: سویا، سیبزمینی، پیاز، رب گوجه
سویا یکی از ارزانترین منابع پروتئین گیاهی است. ترکیب آن با سیبزمینی غذایی خوشمزه، مقوی و مناسب برای خانواده یا دانشجویان ایجاد میکند.
۴۶. آب دوغ خیار
مواد اولیه: ماست، دوغ، خیار، سبزی خشک، نان، گردو، گل محمدی و کشمش (اختیاری)
آب دوغ خیار یکی از بهترین غذاهای تابستانی ایران است. این غذا سبک، خنک و بسیار اقتصادی است و با اضافه کردن سبزیجات تازه، ارزش غذایی بیشتری نیز پیدا میکند.
جمع بندی
در این مقاله 45 ایده برای ارزانترین غذای ایرانی ارائه کردیم. تلاش کردیم این غذاها علاوه بر اقتصادی بودن، سالم و مقوی نیز باشند. همچنین در زمان کوتاهی آماده شوند. این نوع از غذاها معمولا برای سفر و در زمان دانشجویی نیز مورد استفاده هستند. امیدواریم این مطلب نیز توانسته باشد رضایت شما را جلب نماید.
