نارنگی یکی از مرکبات و از انواع پرتقال (پرتقال ماندارین) محسوب می شود. این میوه خوشمزه مملو از ترکیبات مغذی است که به سلامت فرد کمک می کند. نارنگی ابتدا در چین وجود داشته است، اما در حال حاضر به دلیل طعم دلپذیر و فواید سلامتی متعدد در بسیاری از نقاط دیگر جهان کشت می شود.
طعم نارنگی از بسیار شیرین تا ترش متفاوت است. همچنین اندازه‌ی آن از یک تخم مرغ کوچک تا اندازه‌ی یک گریپ فروت می‌تواند متغییر باشد. اما معمولا نارنگی در مقایسه با پرتقال، کوچکتر است. نسبت به پرتقال حاوی آب بیشتری است و اسید و قند کمتری دارد.
حقایق تغذیه نارنگی
یک نارنگی کوچک (76 گرم و به قطر 2 1/4 اینچ) 40 کالری، 0.6 گرم پروتئین، 10.1 گرم کربوهیدرات و 0.2 گرم چربی دارد. نارنگی منبع عالی ویتامین C، تیامین و فولات اطلاعات تغذیه نارنگی زیر توسط USDA ارائه شده است.
کالری : 40
چربی : 0.2 گرم
سدیم : 1.5 میلی گرم
کربوهیدرات : 10.1 گرم
فیبر : 1.3 گرم
قند : 8 گرم
پروتئین : 0.6 گرم
ویتامین C : 26.7 میلی گرم
کربوهیدرات ها
بیشتر کربوهیدرات های موجود در نارنگی از قندهای طبیعی به دست می آیند: فروکتوز، گلوکز و ساکارز . یک نارنگی کوچک حاوی 5 درصد فیبر غذایی مورد نیاز شما است. فیبر موجود در نارنگی، مانند بسیاری از مرکبات ، محلول است و برای کند کردن هضم مفید است.
چربی ها
نارنگی ها چربی بسیار کمی دارند و حاوی مقادیر ناچیزی اسیدهای چرب تک غیراشباع، چند غیراشباع و اشباع هستند.
پروتئین
نارنگی ها پروتئین کمی دارند و فقط حاوی مقدار کمی اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری هستند.
ویتامین ها
یک نارنگی کوچک 34 درصد از ویتامین C مصرفی روزانه شما را تامین می کند. همچنین 10 درصد از ویتامین A مصرفی روزانه خود را دریافت خواهید کرد. مقادیر کمی تیامین، ویتامین B6 و فولات در نارنگی وجود دارد.
مواد معدنی
نارنگی حاوی مقادیر کمی مواد معدنی از جمله پتاسیم، کلسیم، منیزیم و آهن است. رژیم های غذایی غنی از پتاسیم خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. کلسیم برای سلامت استخوان ها و دندان ها مهم است. منیزیم به تنظیم فشار خون کمک می کند. آهن برای تامین اکسیژن عضلات مهم است.
خواص اعجاب‌آور نارنگی بر سلامتی
مانند سایر مرکبات، نارنگی ها حاوی فلاونوئیدها ، فنولیک ها و روغن های ضروری هستند که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. نارنگی حاوی مقادیر و تنوع نسبتا زیادی از مواد مغذی گیاهی است که می تواند از سلول ها در برابر آسیب محافظت کند، التهاب را کاهش دهد ، خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد و سایر فواید سلامتی را ارائه دهد.
تحقیقات مصرف نارنگی و مرکبات را با برخی از پیامدهای مثبت سلامت مرتبط دانسته است. که ادامه به توضیح مهم ترین آن‌ها می‌پردازیم:
1– پیشگیری از سرطان
تحقیقات نشان داده است که برخی از ترکیبات (از جمله فلاونوئیدها، لیمونوئیدها و کومارین ها) موجود در مرکبات با کاهش خطر ابتلا به سرطان از جمله سرطان معده، سرطان سینه، تشکیل تومور ریه، تشکیل تومور روده بزرگ، سرطان کبد و سرطان خون مرتبط هستند. نویسندگان یک مطالعه به طور خاص دریافتند که عصاره نارنگی خاص ( Citrus reticulata cv. Suavissima) اثرات بالقوه ضد توموری را نشان می دهد.
2– کاهش التهاب
مرکبات سرشار از ویتامین C، یک آنتی اکسیدان قوی هستند. بدن شما ویتامین C نمی سازد، بنابراین مصرف غذاهای حاوی این ماده مغذی حیاتی بسیار مهم است. اعتقاد بر این است که آنتی اکسیدان ها از آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد در بدن جلوگیری می کنند.
آسیبی که استرس اکسیداتیو نامیده می شود، باعث التهاب می شود. بدن رادیکال‌های آزاد می‌سازد، اما از طریق سموم محیطی مانند دود سیگار نیز در معرض رادیکال‌های آزاد قرار می‌گیریم. برخی از محققان بر این باورند که مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان یا مکمل ها ممکن است به کاهش یا پیشگیری از انواع خاصی از التهاب کمک کند.
چندین بیماری بالینی از جمله آرتریت روماتوئید، سرطان، بیماری های التهابی روده، بیماری های عصبی، مشکلات قلبی عروقی، دیابت و روند پیری با التهاب مزمن مرتبط هستند.
3– کند کردن روند پیری
محققان بر این باورند که استرس اکسیداتیو به پیری کمک می کند. به همین دلیل، بسیاری از مردم غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مصرف می کنند یا مکمل های آنتی اکسیدانی را برای مختل کردن زوال مرتبط با افزایش سن یا تاخیر در شروع اختلالات مرتبط با افزایش سن مصرف می کنند.
محققان نمی دانند که آیا آنتی اکسیدان ها می توانند در پیری سالم و پیشگیری از بیماری های مرتبط با افزایش سن نقش داشته باشند یا نه. این منطقه مورد علاقه بسیاری از دانشمندان است و مطالعات در حال انجام است.
4– بهبود مدیریت دیابت
دانشمندان پیشنهاد می کنند که آنتی اکسیدان های موجود در مرکبات، از جمله نارنگی، ممکن است برای افرادی که دیابت نوع 2 تشخیص داده شده اند، مفید باشد . در یک گزارش منتشر شده، نویسندگان اشاره کردند که سطح آنزیم های آنتی اکسیدان و ویتامین های آنتی اکسیدان در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمتر است.
مصرف میوه های غنی از آنتی اکسیدان مانند نارنگی یا عصاره میوه ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 و سایر شرایط التهابی کمک کند.
5– بهبود سلامت چشم
نارنگی سرشار از ویتامین C و ویتامین A است. هر دو ویتامین نقش مهمی در حفظ سلامت چشم دارند. ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که به بدن شما کمک می کند عملکرد شبکیه و قرنیه سالم را حفظ کند. افرادی که به طور مزمن ویتامین A کم دارند، ممکن است به وضعیتی به نام گزروفتالمیا مبتلا شوند – ناتوانی در دید در نور کم. خوردن غذاهای غنی از ویتامین A می تواند به جلوگیری از کمبود کمک کند. 7
ویتامین A و ویتامین C همچنین ممکن است در جلوگیری از دژنراسیون ماکولا (AMD) مرتبط با سن نقش داشته باشند، وضعیتی که با افزایش سن منجر به کاهش بینایی می شود. تحقیقات نشان می دهد که ویتامین C همراه با سایر مواد مغذی ممکن است به کند کردن پیشرفت AMD کمک کند. ویتامین C همچنین ممکن است در پیشگیری از آب مروارید نقش داشته باشد.
در حال حاضر، تحقیقات در مورد رابطه بین این بیماری های چشمی و ویتامین A یا ویتامین C در مراحل اولیه است. تحقیقات بیشتری باید انجام شود تا بدانیم آیا مصرف غذاهای غنی از ویتامین یا مصرف مکمل های ویتامین می تواند تأثیر قابل اندازه گیری داشته باشد یا خیر.
6– مفید در دوران بارداری
نارنگی از جمله منابع غنی از ویتامین‌های خانواده B است. از جمله ویتامین‌های خانواده B می‌توان به اسید فولیک اشاره کرد. فولات از جمله ویتامین‌هایی است که به شکل گیری لوله عصبی و تشکیل سلول‌های قرمز خون در نوزادان پیش از تولد کمک فراوانی می‌کند. کمبود اسید فولیک در خانم‌های باردار می‌تواند منجر به تولد نوزادان کم وزن شود و همچنین ممکن است منجر به نقص لوله عصبی در نوزادان شود. بنابراین استفاده از نارنگی در دوران بارداری می‌تواند بسیار کمک کننده باشد.
7– پیشگیری از سکته
نارنگی منبعی غنی از پتاسیم است. پتاسیم، می‌تواند موجب جلوگیری از مشکلاتی مانند لخته شدن خون شود. افرادی که نارنگی را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنند، 19 درصد کمتر از افرادی که نارنگی مصرف نمی‌کنند در خطر ابتلا به سکته و لخته شدن خون قرار دارند.
8– محافظت از قلب
قلب مسئول پمپاژ خون در اطراف بدن است و لازم است که همیشه سالم نگه داشته شود تا از اختلال در عملکردهای اساسی آن جلوگیری شود. میوه نارنگی می تواند به محافظت از قلب در برابر اثرات مضر آسیب رادیکال های آزاد و التهاب کمک کند، که باعث ایجاد و تسریع آبشار رسوب پلاک آترواسکلروتیک و انسداد عروق خونی می شود.
رادیکال‌های آزاد در شرایط عادی در بدن تشکیل می‌شوند، اما در صورت وجود بیش از حد می‌توانند باعث آسیب به بدن شوند. ویتامین C موجود در نارنگی ممکن است به عنوان یک وسیله آماده برای تامین آنتی اکسیدان عمل کند که می تواند به حذف این رادیکال های آزاد در خون و بهبود گردش خون به قلب و از قلب کمک کند. محتوای آنتی اکسیدانی بالای نارنگی همچنین به جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول LDL کمک می کند و خطر قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
9– تنظیم‌کننده‌ی فشار خون
نارنگی علاوه بر اینکه برای قلب مفید است، به دلیل وجود پتاسیم فراوان می تواند به حفظ فشار خون نیز کمک کند. پتاسیم ، یک الکترولیت کلیدی مانند سدیم، یک اثر متعادل کننده قوی بر حجم خون دارد و به حفظ آب اضافی در بدن کمک می کند. به علاوه، پتاسیم یک اثر گشادکنندگی عروق روی رگ های خونی دارد و به قطر بیشتر و توانایی جریان خون اجازه می دهد. فقط زیاده روی نکنید و مقدار زیادی پتاسیم مصرف کنید. اما اگر روزی یک یا دو نارنگی بخورید خیلی خوب می شوید.
10– کاهش استرس، اضطراب و افسردگی!
یکی دیگر از خواص اعجاب آور نارنگی بهبود خلق و خو است. نارنگی می‌تواند با عطر خود استرس، اضطراب و افسردگی را از شما دور کند. بنابراین در پایان یک روز ناخوشایند و پر استرس برای رهایی از این اضطراب و تنش‌ها می‌توانید یک نارنگی را بو کنید و به آرامش برسید.
آیا پوست نارنگی هم خاصیت دارد؟! | خواص پوست نارنگی
جالب است بدانید که خوردن پوست نارنگی موجب پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. استفاده از پوست سبزرنگ نارنگی می‌تواند برای درمان فشارخون پایین و التهاب مفید باشد. جویدن پوست نارنگی دارای خواصی مانند کاهش سطح کلسترول بد، درمان اختلالات ریه و طحال است.
پوست نارنگی بیست برابر میوه نارنگی دارای آنتی اکسیدان است. پوست نارنگی می‌تواند ناراحتی‌های عصبی مانند افسردگی، استرس و اختلالات خواب را درمان کند.
جالب است بدانید که چینی‌ها پوست نارنگی را خشک می‌کنند و از آن در طبخ غذاها استفاده می‌نمایند.
مضرات نارنگی
هر چند که نارنگی میوه‌ی خوش طعم و پرخاصیتی است اما مثل هر ماده‌ی غذایی دیگری در صورت افراط یا داشتن حساسیت به آن می‌تواند موجب بروز مشکلاتی شود.
ایجاد آلرژی
افراد مبتلا به آلرژی به مرکبات ممکن است هنگام لمس پوست یا داخل نارنگی دچار گزگز، خارش، قرمزی، تورم یا حتی سوزش شوند. برخی نیز ممکن است هنگام مصرف نارنگی دچار مشکلات گوارشی و/یا تنفسی شوند. اگر مشکوک به آلرژی به مرکبات هستید، برای تشخیص و مشاوره شخصی برای مدیریت بیماری خود با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید.
نازک شدن مینای دندان
اسید موجود در نارنگی می‌تواند موجب نازک شدن لایه مینای دندان‌ها شود. مینای دندان از در برابر باکتری‌ها، ویروس‌ها و انواع مختلفی از بیماری ها محافظت می‌کند که در اثر از بین رفتن این لایه محافظ باعث عفونت دندان و مشکلات مربوط به آن می‌شود.
التهاب معده
در صورت افراط و زیاده‌روی در مصرف نارنگی مبتلا به التهاب معده و یا حتی زخم معده می‌شوید. نارنگی اسیدی است و در صورت زیاده‌روی در مصرف نارنگی مبتلا به سوزش سر دل می‌شوید.
خروج مایعات بدن و نمک
از دیگر عوارض زیاده‌روی در مصرف نارنگی خروج مایعات بدن و نمک است که عدم وجود نمک در بدن موجب ازدیاد بیش از حد ادرار شده که منجر به آب زدایی و کمبود مایعات بدن می‌شود.
تشکیل سنگ کلیه و سنگ صفرا
زیاده روی در مصرف نارنگی همجنین ممکن است موجب تشکیل سنگ کلیه و سنگ صفرا شود زیرا مانع جذب کلسیم به بدن می‌شود.
تشدید خشکی پوست
مصرف بیش از حد از نارنگی موجب کاهش آب بدن می‌شود در نتیجه افراد با پوست خشک بهتر است از نارنگی استفاده نکنند و یا در مصرف آن دقت کنند.
احنمال بروز اسهال
میزان فیبر موجود در نارنگی بسیار زیاد است و این فیبر بالا ممکن است موجب بروز مشکلاتی مانند گرفتگی عضلات،اسهال و غیره شود.
جمع بندی
در این مقاله به بررسی 10 مورد از خواص اعجاب انگیز نارنگی آن پرداختیم. همچنین ضررهای زیاده‌روی در مصرف این میوه را بیان کردیم. هر چند که این میوه می‌تواند ضررهایی نیز داشته باشد اما اگر شما جز دسته آدم‌هایی نیستید که به نارنگی حساسیت دارند و یا پزشک منع مصرف نارنگی را برای آنان تجویز نموده؛ از مصرف به اندازه‌ی این میوه‌ی خوشمزه و پرخاصیت غافل نشوید.
