هویج
هویج یک گیاه خوراکی از تیره‌ی زنبقیان با نام علمی Daucus carota است. ریشه‌های آن عمدتاً مورد استفاده قرار می‌گیرد و گاهی برگ‌ها و ساقه‌های روی زمین گیاه هم مصرف می‌شوند. هویج به عنوان یکی از سبزیجات پرمصرف دنیا شناخته می‌شود و در طول تاریخ برای مصارف غذایی و پزشکی استفاده می‌شده است.
هویج‌ها معمولاً در رنگ‌های نارنجی، قرمز، زرد، سفید، سیاه و بنفش یافت می‌شوند و از خواص غذایی غنی بهره‌مندند. موارد استفاده از هویج در آشپزی بسیار زیاد است. از استفاده در انواع غذاها مانند خورشت‌ها، کوکوها، کوفته و پلوها گرفته تا تهیه آب هویج و استفاده در مرباها، حلواها و کیک‌ها. برخی افراد نیز دوست دارند هویج را به صورت خام و یا در سالاد مصرف نمایند.
انواع هویج
همان طور که در بالا نیز گفتیم؛ هویج‌ها در رنگ‌های مختلفی نظیر نارنجی، قرمز، زرد، سفید، سیاه و بنفش یافت می‌شوند. هر چند که همه‌ی این‌ها هویج هستند اما در برخی خواص اندکی با هم متفاوت هستند.
هویج ایرانی یا زردک
زردک، با نام‌های دیگری همچون هویج ایرانی، هویج قمی و جزر شناخته شده، یکی از مغذی‌ترین سبزیجات زمستانی است که زادگاه آن مناطقی از ایران نظیر قم و کاشان می‌باشد. این سبزی که به دلیل رنگ زرد خود و شکلی مشابه به هویج فرنگی معروف است، در فصل زمستان برداشت می‌شود. زردک به عنوان منبع غنی از کلسیم و فسفر، خواص بیشماری دارد که در طب سنتی ایران به آن اشاره شده و علاوه بر خواص مشترک با هویج، فواید اختصاصی خود را نیز داراست.
خواص زردک یا هویج ایرانی
طبع یا مزاج زردک گرم و تر است و دارای رطوبت بسیار خوبی است. خوردنی‌هایی‌که طبع گرم و تر دارند جزو بهترین خوراکی‌ها محسوب می‌شوند. زردک تقویت کننده معده است و تا حدودی ملیّن است بنابراین برای رفع یبوست خوب است.
مایع جنسی (منی) را زیاد می‌کند و نعوظ را هم افزایش می‌دهد. مخصوصاً اگر به صورت مربا و یا حلوا آماده مصرف شود یعنی قدری شیرین‌تر تهیه و پخته شود. اگر آن را در سرکه خانگی بپرورانند (ترشی) برای کوچک کردن طحال‌های بزرگ بسیار مفید است و بدیهی است موارد مذکور بیشتر برای افراد با مزاج سرد و خشک و یا غلبه سودا می‌باشد، چون یکی از عوارض افزایش سودا، بزرگ شدن و دردناک شدن طحال است.
زردک با دارا بودن کالری و قند نسبتاً کم، غنی از مواد مغذی و مواد ضروری برای بدن است که به تنظیم قند خون کمک کرده و در کنترل دیابت نقش مؤثری دارد. این سبزی حاوی فیبرهای حلال و غیرحلال است که به کاهش کلسترول خون و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به دیابت منجر می‌شود، نشان دهنده اهمیت زردک در یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.
سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و پتاسیم، زردک به بازسازی سلول‌ها کمک کرده و به حفظ درخشش طبیعی پوست و مو منجر می‌شود. این مواد مغذی موجود در زردک باعث تقویت سلامت پوست و مو شده و به کاهش علائم پیری و بهبود کیفیت کلی پوست و مو کمک می‌کند.
ویتامین C موجود در زردک می‌تواند به رفع بی‌میلی جنسی در بانوان کمک کند. علاوه بر این، زردک حاوی آهن، فسفر و منیزیم است که در تولید خون و بافت‌ها ضروری بوده و در درمان کم‌خونی‌ها، به ویژه در دختران در دوران بلوغ، مؤثر است. خیسانده و دم‌کرده بذر زردک نیز در تسریع زایمان و افزایش میزان شیر مادر مفید است و به علت داشتن اثر قاعده‌آور، در رفع گرفتگی‌های قاعدگی کمک‌کننده است. همچنین، زردک به دلیل داشتن ترکیبات استروژنی، بر دستگاه تولید مثل زنان تأثیر هورمونی دارد.
زردک به عنوان یک منبع غنی از ویتامین A و همچنین حاوی ویتامین‌های گروه B کمپلکس و ویتامین E شناخته می‌شود. این سبزی مغذی، به دلیل داشتن ترکیبات معدنی متنوع نظیر کلسیم، مس، منیزیوم، پتاسیوم و دیگر عناصر، نقش حیاتی در رشد و تکامل کودکان و نوجوانان دارد. ویتامین A موجود در زردک به تقویت استخوان‌بندی، سلامت دندان‌ها، حفظ کیفیت بافت‌های بدن و عملکرد صحیح غده‌ها کمک می‌کند، که این‌ها همگی برای رشد سالم کودکان اساسی هستند.
هویج بنفش
اگر چه اکثر افراد تصور می کنند که رنگ اصلی هویج نارنجی است اما هویجی که در گذشته استفاده می شد در اصل بنفش یا سفید بود. اولین شواهد تاریخی در مورد استفاده از هویج به ایران و قرن ۱۰ میلادی باز می گردد. رنگ هویجی که آن زمان در ایران استفاده می شد ارغوانی و سفید بود.
اما هویج های مدرن و نارنجی امروزی احتمالا یک نژاد جدید از هویج زرد هستند که به دلیل جهش ژنتیکی تولید شده اند. هویج قرمز و بنفش، گونه های شرقی این ماده در نظر گرفته می شوند. در حالی که هویج زرد، نارنجی یا سفید به عنوان هویج غربی شناخته می شوند.
خواص هویج بنفش
هویج بنفش حاوی یک مجموعه قابل توجهی از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی قدرتمند است که می تواند سلامت بدن را تامین کند.
اگرچه همه هویج ها بسیار مغذی و سالم هستند، اما هویج بنفش حاوی آنتی اکسیدان های قوی تری است که به نام آنتوسیانین ها شناخته شده و تأثیر چشمگیری بر روی سلامت بدن دارند.
مصرف هویج بنفش ممکن است باعث بهبود سلامت قلب، کاهش وزن و کاهش التهاب و خطر ابتلا به سرطان های خاص شود. هویج بنفش نه تنها خواص زیادی را در بر می گیرد، بلکه می تواند رنگ و طعم بسیاری از غذاهای مورد علاقه شما را نیز تغییر دهد.
مطالعات نشان داده اند که آنتی اکسیدان های قوی موجود در هویج بنفش دارای خواص ضد سرطان هستند. یک مطالعه ۱۲ هفته ای که در آن موش ها در معرض یک ترکیب ایجاد کننده سرطان قرار گرفتند، دریافت که موش هایی که رژیم غذایی حاوی عصاره هویج بنفش داشتند نسبت به موش هایی که رژیم غذایی معمولی داشتند، دارای پیشرفت کندتری در سرطان بودند.
به همین ترتیب، مطالعات آزمایشگاهی نیز نشان داده اند که آنتوسیانین ها می توانند رشد و گسترش سلول های سرطانی، کبد، پوست، خون، و کولون را مهار کنند. مطالعات بزرگ نشان داده اند که افرادی که رژیم های غذایی غنی از سبزیجات مصرف می کنند کمتر از افرادی که سبزیجات کمتری مصرف می کنند وزن کم می کنند.
این به این دلیل است که سبزیجاتی مانند هویج کالری کم اما مواد مغذی زیادی دارند و باعث می شوند با دریافت کالری کمتر مواد مغذی بیشتری وارد بدن شود. جایگزینی مواد غذایی پر کالری، خوراکی های فرآوری شده و غذاهای سرخ شده با سبزیجات می تواند به کاهش کل کالری مصرفی کمک کند و باعث کاهش وزن شود.
یک مطالعه که بر روی ۱۰۰ زن انجام شد نشان داد که افرادی که ۱٫۶ لیوان (۲۰۰ گرم) هویج برای وعده ناهار مصرف می کنند در مقایسه با زنانی هویج مصرف نمی کنند، به طور قابل توجهی سیرتر می شوند و به میزان قابل ملاحظه ای در طول روز کمتر تنقلات می خورند.
هویج سفید
این نوع هویج فاقد رنگدانه است اما بسیاری از ترکیبات مفید دیگر نظیر فیتوکمیکال‌ها را دارا می‌باشد. این نوع هویج نسبت به انواع دیگر ارزش تغذیه‌ای کمتری دارد و در افغانستان، ایران و پاکستان یافت می‌شود.
اولین هویج؟!
اولین هویج اهلی که در قرن دهم در آسیای مرکز رشد کرد، در اصل بنفش یا زرد بود. هویج نارنجی اولین بار در دهه ۱۴۰۰ در اروپای غربی ظاهر شد و احتمالاً نتیجه‌ی پیوند هویج‌های زرد و سفید بود. از آن زمان، هویج نارنجی به‌دلیل شیرین بودن و رنگ روشنش به محبوبیت بسیاری دست یافته است.
ماسیمو آیوریزو از دانشگاه ایالتی کارولینای شمالی به‌گزارش نیوساینتیست می‌گوید: «در اوایل دهه ۱۹۰۰ این اعتقاد وجود داشت که آب هویج نارنجی از نظر پزشکی بسیار مفید است؛ به همین دلیل هویج به عنوان یک سبزی سالم شناخته شد.»
اکنون آیوریزو و همکارانش دلیل علمی تمایز در رنگ هویج‌ها را کشف کرده‌اند. گروه محققان ژنوم ۶۳۰ نوع هویج را توالی‌یابی کردند و به دنبال تنوع گونه‌های ژنتیکی مرتبط با صفات خاص گشتند. سپس آنها به سه ژن خاص رسیدند که در هویج نارنجی دارای تنوعی بود که به غیرفعال شدن ژن‌ها منجر شده بود. در هویج‌های بنفش، زرد یا سفید، حداقل یکی از این سه ژن فعال بود.
خواص هویج
هویج یکی از سبزیجات محبوب و پرمصرف در سراسر جهان است و دارای خواص ویژه‌ای است. این عضو محبوب خانواده سبزیجات، شامل ویتامین‌های A، C و K، فیبر، پتاسیم، آهن و آنتی‌اکسیدان‌ها است.
ویتامین A: هویج منبع عالی ویتامین A است که مفید برای دید خوب، سلامت پوست، رشد سلول‌های سالم، و قوی‌کردن سیستم ایمنی بدن است.
کاروتنوئیدها: هویج حاوی کاروتنوئیدهایی مانند بتاکاروتن است که به بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود. این ترکیبات به عنوان آنتی‌اکسیدان‌ها شناخته شده و می‌توانند در مقابله با آسیب‌های آزاد رادیکالی و پیری زودرس موثر باشند.
فیبر: مصرف هویج به عنوان یک منبع خوب فیبر می‌تواند به محافظت از سلامت دستگاه گوارش کمک کند و کاهش قند خون و کلسترول را تسریع دهد.
10 فایده هویج
فواید هویج شامل موارد زیر است:
1– افزایش بینایی
هویج دارای مقدار زیادی ویتامین A است که برای حفظ و بهبود بینایی بسیار مهم است.
2– قلب‌سالم
فیبر موجود در هویج به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند و میزان کلسترول خوب را افزایش می‌دهد.
3– سلامت پوست
ویتامین C موجود در هویج کمک می‌کند تا پوست سالم و جوان نگه داشته شود. مصرف هویج می‌تواند باعث پیشگیری از آسیب‌های اکسایشی پوست شود و پوست را از خطوط و چین و چروک‌های زودرس محافظت کند.
4– افزایش ایمنی بدن
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در هویج کمک می‌کنند تا سیستم ایمنی بدن تقویت شود. ویتامین C موجود در هویج نیز به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و در پیشگیری از بیماری‌ها و التهاب‌ها کارایی بالایی دارد.
5– سلامت استخوان
ویتامین K موجود در هویج مهم برای حفظ سلامت استخوان‌ها است.
6– تقویت کننده معده
هویج زرد ایرانی، تقویت کننده معده است و تا حدودی ملیّن است بنابراین برای رفع یبوست خوب است.
7– حفظ اعصاب و مغز
هویج حاوی پتاسیم است که حفظ فعالیت عصبی، انعطاف پذیری عضلات، و افزایش روحیه و تمرکز را تسهیل می‌کند.
8– کاهش وزن و تناسب اندام
هویج بنفش، منبع خوبی از فیبر محلول است که به کاهش اشتها و میزان مصرف غذا کمک می کند. این ماده غذایی با افزایش هورمون هایی که احساس سیری ایجاد می کنند، منجر به کاهش اشتها می شود.
9– پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های خاص
تحقیقات نشان داده اند که هویج بنفش ممکن است از ایجاد بیماری های خاص، از جمله سندرم متابولیک و بیماری های التهابی روده جلوگیری کند.
10– کاهنده سودا
انواع هویج و خصوصا نوع زردک آن به دلیل برخورداری از طبع گرم و تر، برای افرادی با مزاج سرد و خشک یا دارای غلبه سودا بسیار مفید می‌باشد.
با مصرف منظم هویج به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود، می‌توانید از خواص بی‌نظیر این سبزیجات برای بهبود سلامتی و زندگی بهتر خود بهره ببرید.
انواع هویج می‌تواند به صورت خام به مصرف رسد و یا در غذاهای مختلف
مانند سالاد، سوپ، پخته و پوره و غیره استفاده شود.
همچنین می‌توان آن را برش داده و با روغن زیتون و آبلیمو سرو کرد.
ضرر هویج در بارداری
با اینکه هویج، خواص بیشماری دارد اما بهتر است مصرف آن در ماه‌های اول تا سوم بارداری محدود شود. البته محدود شدن به معنای اصلا مصرف نکردن نیست بلکه بهتر است از مصرف دائمی و روزانه‌ی آب هویج یا خود هویج پرهیز شود. زیرا هویج حاوی مقادیر زیادی ویتامین A است و مصرف زیاد خوراکی‌هایی نظیر هویج و جگر مرغ یا گوسفند که حاوی این ویتامین هستند در ماه‌های اولیه بارداری ممکن است منجر به سقط شود. همچنین ویتامینA، ریسک نقص‌های مادرزادی را تا حد قابل توجهی افزایش می‌دهد.
با این حال مصرف ویتامین‌آ برای زنان بارداری که زایمان‌شان نزدیک است ضروری است. زیرا این ویتامین پس از زایمان، به ترمیم بافت‌های بدن کمک فراوانی می‌کند.
روش‌های مصرف انواع هویج
- خوردن هویج خام: مصرف هویج خام به عنوان یک منبع عالی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند برای سلامتی بدن شما مفید باشد. می‌توانید هویج را خام به صورت خوراکی یا با دیپ‌ها و سس‌ها مصرف کنید.
- پختن هویج : هویج پخته در سوپ یا غذاهای دیگر مصرف می‌شود. پخت هویج می‌تواند اقدام به تخلیه ترکیبات بازدم‌گریز شیمیایی (چربی‌ها، ویتامین‌ها) شود. همچینن هویج پخته سازگاری مناسب با افزایش هضم غذا و غذاهایی دارد که ممکن است دچار ناراحتی شوند.
- آب هویج: آب هویج حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C، کاروتنوئیدها و پتاسیم است و ممکن است به جذب مواد مغذی بیشتر کمک کند.
با انتخاب یک یا ترکیبی از این روش‌ها، می‌توانید از خواص مغذی هویج در کمترین زمان ممکن بهره ببرید. همچنین، مهم است که در هر رژیم غذایی، تنوع در مصرف مواد غذایی اهمیت دارد، پس حتماً با دقت برنامه غذایی خود را طراحی کنید.
هویج پخته بهتر است یا هویج خام؟
مصرف هویج پخته یا هویج خام هر دو مفید هستند و وابسته به سلیقه شما و نیازهایتان می‌توانید یکی از آنها را انتخاب کنید. هویج خام حاوی فیبر بسیار زیادی است که برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است. همچنین، هویج خام دارای سطح بالایی از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها مانند بتاکاروتن است که برای قلب، پوست و سیستم ایمنی بدن مفید است.
پخت هویج باعث رهایی بیشتری از مواد مغذی در هویج می‌شود، زیرا گرانش حالت پخته باعث انبساط سلول‌های گیاهی و پوستگی هویج می‌شود که این می‌تواند جذب مواد مغذی را تسهیل کند. همچنین، پخت هویج باعث شکستن فیبرهای پیچیده آن می‌شود که ممکن است برای افرادی با مشکلات گوارشی مفید باشد. بنابراین، هر دو روش مصرف، یعنی خوردن هویج خام یا پخته، می‌تواند برای شما مفید باشد و بهتر است متناسب با سلیقه و نیازهای شما اقدام کنید.
چرا توصیه می‌شود هویج خام با روغن زیتون مصرف شود؟
مصرف هویج خام با روغن زیتون به خاطر ترکیبی از مواد معدنی و ویتامین‌هایی که در آنها دیده می‌شود، توصیه می‌شود. روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده است که به عنوان یک منبع اصلی چربی‌های ناسالم محسوب می‌شود. این اسیدها نه تنها باعث ایجاد یک طعم خوب در هویج می‌شوند، بلکه همچنین کمک می‌کنند تا ویتامین‌های موجود در هویج بهتر در بدن جذب شوند.
روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده از نوع مونوناچرید، مانند اسید اولئیک، که معروف به اثرات مثبت بر سلامت قلب و عروق است. همچنین، این نوع چربی می‌تواند به بهبود جذب ویتامین‌های موجود در هویج کمک کند.
بنابراین، ترکیب هویج خام با روغن زیتون نه تنها به افزایش خواص مغذی و طعم آن کمک می‌کند بلکه می‌تواند سلامتی شما را نیز تقویت کند. اما بهتر است قبل از تغییر در رژیم غذایی خود، با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که مصرف این ترکیب برای شما مناسب است.
میزان مصرف انواع هویج در برنامه غذایی روزانه
مقدار مصرف هویج در برنامه غذایی شما به عواملی مانند نیازهای مغذی شخصی شما، سن، جنسیت، سلامت عمومی و سایر عوامل بستگی دارد. اما به طور کلی، توصیه می‌شود که به مقدار معقول مصرف شود.
مصرف روزانه معقول هویج برای بزرگسالان به میزان حدود یک پیمانه تا دو پیمانه می‌باشد. اما اگر شما از هویج به عنوان یکی از منابع ویتامین‌ها و مواد معدنی خود استفاده می‌کنید، ممکن است نیاز شما بیشتر یا کمتر از این مقدار باشد.
مهمترین نکته این است که مصرف هویج را در تناول غذاهای متنوع دیگر شامل سبزیجات، میوه‌ها، مواد غذایی حاوی پروتئین و محصولات لبنی تعبیر نکنید. از این رو، مواردی مثل تنوع در رژیم غذایی، مدت زمان نگهداری و نحوه پخت و مصرف هویج اهمیت دارند. پیشنهاد می‌شود با مشاوره از یک تغذیه‌شناس یا متخصص تغذیه، برنامه غذایی مناسب و میزان مصرف هویج منطبق بر نیازهای خود را طراحی کنید.
از چه سنی می توان به کودک هویج داد؟
معمولاً هویج به عنوان یکی از اولین غذاهای معرفی شده به نوزادان در مرحله تغذیه مکمل استفاده می‌شود. به طور کلی، می‌توان از 6 ماهگی به بعد هویج را به کودکان داد. تا آن زمان، نوزادان باید به شیر مادر یا فرمول شیر خود کفایت کنند و وقتی روزهای تغذیه مکمل فرا می رسد، می توانند هویج را از طریق پوره‌ساز یا آب‌پز به آنها معرفی کرد.
قبل از شروع مصرف هویج یا هر غذای دیگری به نوزاد، مهم است با پزشک یا متخصص تغذیه کودک مشورت کنید. آنها به شما راهنمایی می‌کنند که چگونه بهترین زمان و روش ارائه هویج و سایر مواد غذایی به نوزاد خود را انتخاب کنید. همچنین، باید اطمینان حاصل کنید که هویج یا سایر مواد غذایی از منابع معتبر و تمیز تهیه شده‌اند و به طور صحیح ذخیره شده‌اند.
روش نگهداری انواع هویج
هویج‌ها باید در یک جای خشک، خنک و تاریک نگهداری شوند تا برای مدت زمان طولانی حفظ شوند. بهترین روش نگهداری هویج این است که آنها را بدون شستشو در فضایی خنک و بدون رطوبت نگهدارید. امروزه برخی از یخچال‌ها دارای کشویی برای تازه نگهداری سبزیجات هستند. هویج‌ها را نیز می‌توان در این کشوها نگهداری کرد.
