6 نکته برای غذاخوردن آگاهانه‌تر
حواس‌پرتی و عجله در زندگی آسان است. با وجود اعلان‌های مداوم گوشی هوشمند، ایمیل‌های کاری، پیمایش بی‌پایان در رسانه‌های اجتماعی، جای تعجب نیست که دنیا دائماً روی دور تند کار می‌کند. متأسفانه این عجله و حواس‌پرتی روی عادات غذایی ما نیز تاثیر گذار هستند. با افزایش رستوران‌های فست فودی و امکان سفارش دادن هر چیزی که می خواهید تنها با یک کلیک، وعده‌های غذایی ما نیز به اندازه بقیه‌ی عمرمان عجله دارند و در نهایت باعث بیماری بدن ما می شود .
برای شروع یک تمرین غذایی آگاهانه، pars top10 شش نکته را برای غذا خوردن آگاهانه از متخصصان و منابع خبری مختلف گردآوری کرده است. غذا خوردن آگاهانه تمرینی است که به کاهش جریان مداوم مسئولیت هایی که در طول روز با آن ها سر و کار داریم، کمک می کند. غذا خوردن آگاهانه شما را به چالش می کشد تا سرعت خود را کاهش دهید، استراحت کنید و روی غذای مقابل خود تمرکز کنید. این تمرین می‌تواند برای هضم مفید باشد، به انتخاب‌های عاقلانه‌تر غذا منجر شود، به شناسایی نشانه‌های سیری کمک کند و در نهایت باعث حفظ سلامتی شما شود.
توجه به این نکته مهم است که غذا خوردن آگاهانه جایگزین درمان های سنتی برای شرایطی مانند اختلالات خوردن نمی شود. همچنین به خودی خود به عنوان یک استراتژی کاهش وزن تلقی نمی شود، اما اگر فردی بخواهد عادات غذایی خود را تغییر دهد و در دراز مدت وزن کم کند، می تواند مکمل برنامه کاهش وزن باشد.
1. برای غذاخوردن آگاهانه، اول با یک بخش کوچک شروع کنید.
کنترل بخش می تواند چالش برانگیز و محدود کننده باشد. انجمن دیابت آمریکا روش بشقاب دیابتی را آموزش می دهد که در آن مصرف کنندگان نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای، یک چهارم با غذاهای پروتئینی و یک چهارم با غذاهای کربوهیدراتی پر می کنند. آنها همچنین پیشنهاد می کنند از بشقاب های کوچکتر (مانند بشقاب های نهار 9 اینچی) به جای بشقاب های شام بزرگتر استفاده کنید تا به راحتی قسمت های غذا را کنترل کنید. در حالی که ممکن است در ابتدا این مقدار کمی به نظر برسد، بنیاد قلب بریتانیا پیشنهاد می‌کند 20 دقیقه پس از مصرف بشقاب خود صبر کنید و دوباره آن را پر کنید.
2. آهسته غذا بخورید، کاملا بجوید.
علامت 20 دقیقه فقط یک عدد تصادفی نیست. در واقع 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما سیگنال‌های سیری را از یک وعده‌ی غذایی ارسال کند. دانشکده پزشکی هاروارد، پیشنهاد می کند یک تایمر برای 20 دقیقه هنگام غذا خوردن تنظیم کنید تا زمان کافی برای لذت بردن از غذا را به خود اختصاص دهید.
کارشناسان پیشنهاد می کنند هر لقمه را 30 بار بجوید تا واقعاً مزه دار شود. (مطالعات نشان می دهد که جویدن به طور کامل به هضم غذا کمک می کند.) اگر بعد از 20 دقیقه همچنان گرسنه هستید، می توانید غذاخوردن را چند ثانیه ادامه دهید.
3. غذای خود را میل کنید و به اهمیت آن فکر کنید.
یک راه آسان برای از بین بردن حواس‌پرتی‌ها و تمرکز روی وعده‌های غذایی، این است که به طور خاص به غذا فکر کنید. تحقیقات انجمن دیابت آمریکا نشان می دهد که بهتر است در زمان غذاخوردن به این سوالات فکر کنید: این غذا چه فوایدی برای بدن شما دارد؟ چه کسی این مواد غذایی را پرورش داده است؟ چه کسی آن را پخته است؟ الان چه مزه ها و احساساتی را دارم تجربه می کنم؟
همانطور که غذاخوردن ادامه دارد، برای سنجش میزان سیری خود در حین غذا خوردن، از خود سوالاتی بپرسید: آیا به اندازه کافی خورده‌ام؟ آیا من هنوز گرسنه هستم یا صرفاً هنوز غذا می خورم زیرا طعم خوبی دارد؟ به یاد داشته باشید همیشه می توانید غذای خود را برای بعد کنار بگذارید. همچنین مهم است که قبل از اینکه خیلی گرسنه شوید غذا بخورید تا از پرخوری و انتخاب غذاهای ناسالم اجتناب کنید.
4. زمانی را برای سنجش میزان گرسنگی خود قبل از غذا اختصاص دهید.
نشانه‌های گرسنگی فقط از صدای غرش معده نمی آیند، بلکه در واقع می توانند خود را به روش های مختلفی نشان دهند. سطوح پایین انرژی، سردرد، لرزش، حالت تهوع و حتی مشکلات تمرکز همگی می توانند نشانه گرسنگی باشند.
خدمات بهداشتی دانشگاه در برکلی یک مقیاس گرسنگی-سیری ایجاد کرد که به افراد اجازه می دهد تا سطح گرسنگی خود را از 1 (گرسنگی، احساس بسیار ضعیف) تا 10 (بسیار پر شده، حالت تهوع) ارزیابی کنند. از این مقیاس برای ارزیابی میزان گرسنگی خود قبل از مصرف یک وعده غذایی استفاده کنید و به محض احساس سیری آن را متوقف کنید. این به شما این امکان را می‌دهد که حس بهتری از نشانه‌های سیری خود داشته باشید و این تمرین آگاهانه خوردن را در طول زمان تقویت می‌کند.
5. برای جلوگیری از پرخوری، کالری را در نظر داشته باشید!
داشتن یک بودجه کالری مشخص می تواند به شما کمک کند هر روز غذا خوردن آگاهانه تری را تمرین کنید. در حالی که شاید شمارش کالری برای همه افراد مفید نباشد (مخصوصاً کسانی که به دنبال بهبود رابطه خود با غذا و رژیم غذایی محدود هستند)، اما می‌تواند به کسانی کمک کند که می خواهند در مورد غذایی که می خورند بیشتر بدانند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که تحقیقات سال 2017 از دیدگاه‌های علم روانشناسی نشان می‌دهد که کاهش کالری همیشه معادل کاهش وزن در طولانی مدت نیست.
دانشکده پزشکی هاروارد، در سال 2020 به این نکته اشاره کرد که کیفیت غذا مهم است و بر دریافت کافی غذاهای سیرکننده‌ای که سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر هستند در مقابل غذاهای فوق‌العاده فرآوری‌شده و پر از کالری خالی تمرکز می‌کند.
6. در زمان غذاخوردن این کارها ممنوع است!
وقتی با تماشای تلویزیون، کار با رایانه و گوشی موبایل حواس‌تان پرت می‌شود، اندازه‌گیری نشانه‌های گرسنگی شما دشوار است. در حالی که خوردن در حین کار می تواند کارآمد به نظر برسد، متخصصان هاروارد می گویند که این کار شما را از درک میزان سیری منحرف می کند و باعث می شود بعداً پرخوری کنید و احساس سیری ناراحت کننده‌ای داشته باشید. این می‌تواند باعث شود که بعد از غذا به جای انرژی، احساس بی‌حالی کنید. مجله آمریکایی تغذیه بالینی در سال 2020 نوشت غذاخوردن حین کار، این فرصت را به شما نمی‌دهد که واقعاً غذای مقابلتان را بچشید و از آن لذت ببرید.
در قرآن نیز آمده است که : “فَلۡیَنظُرِ ٱلۡإِنسَٰنُ إِلَىٰ طَعَامِهِۦٓ” (سوره عبس، آیه 24)
یعنی باید انسان به غذایی که مى‌خورد و او را تقویت مى‌کند، نگاه کند که خداوند سبحان چگونه آن را آفریده و براى رزق بندگانش آماده ساخته است و تفکّر کند که چگونه او را قادر بر استفاده از این غذا فرموده است.
به گفته‌ی دکتر کارولین دان ، متخصص تغذیه و متخصص کاهش وزن، یک نکته آسان این است که پشت یک میز یا یک مکان مشخص برای غذا خوردن بنشینید تا به خودتان فضایی برای تمرین غذا خوردن آگاهانه بدهید.
جمع بندی
همانطور که در متن بالا به طور مفصل توضیح دادیم؛ تکنیک های زیر می توانند به شما در رسیدن به غذای آگاهانه کمک کنند:
- فضایی آرام و زیبا برای غذا خوردن ایجاد کنید. یک میز به هم ریخته احساس آرامش درونی را که برای پرورش ذهنیتی آرام نیاز دارید ایجاد نمی‌کند.
- در ابتدای غذا، یک تایمر برای 20 دقیقه تنظیم کنید. سپس وعده غذایی خود را تا زمانی که تایمر خاموش شود ادامه دهید.
- اجازه دهید منشی تلفنی از تماس های تلفنی دریافتی مراقبت کند.
- تمام رایانه‌ها، تلفن ها و وسایلی که باعث حواس پرتی می‌شوند را کنار بگذارید تا بتوانید روی غذای خود تمرکز کنید.
- تلویزیون را که منبع مهمی برای حواس پرتی است خاموش کنید.
- فقط در آشپزخانه یا میز ناهارخوری غذا بخورید تا حواس پرتی را به حداقل برسانید.
- فقط به لقمه غذایی که در آن لحظه می خورید فکر کنید.
- هر لقمه را 30 بار بجوید.
